Cómo hacer un lunch saludable para los niños

Los contenidos de una lonchera deben de ser variados, suficientes, saludables, prácticos y atractivos para los niños.

Una buena alimentación en la infancia es vital ya que define desde el desarrollo de cada niño hasta su rendimiento físico y académico. Desafortunadamente, la vida moderna exige que las mamás tengan menos tiempo para dedicar a la preparación de alimentos en el hogar, y esto incluye por supuesto, el lunch que los niños deben llevar diariamente a la escuela. Ante esta situación, muchas madres optan por dar dinero a sus hijos para que adquieran productos en la escuela confiando en que los niños elegirán opciones saludables, lo cual no siempre resulta así.

Marybel Yáñez, nutrióloga y vocera de Wonderful Pistachios, ha desarrollado una serie de tips para ayudar a las madres de familia a preparar una lonchera nutritiva, deliciosa y sobretodo, práctica para cuidar la salud de los niños en edad escolar.

El lunch para los niños debe cumplir con ciertos requisitos:

• Ser variado. Se debe procurar no repetir el mismo lunch en la semana. Cada alimento contiene nutrimentos distintos. La mayoría de los niños terminan por cansarse de lo mismo y terminarán regalando o tirando su lunch. Incluyendo oleaginosas, como los pistaches, en el lunch de los niños, las madres pueden asegurarse de que sus hijos recibirán importantes nutrientes debido a que una porción de 30 gramos contiene aproximadamente 30 nutrientes esenciales como: vitamina B6, cobre, manganeso y proteína, tiamina y fósforo.
• Ser suficiente. Suficiente no significa excederse. Sobrealimentar a los hijos provoca obesidad o sobrepeso. Por lo que si un niño ya lleva lunch a la escuela será mejor no darle dinero para evitar que compre más productos en la escuela y consuma más alimentos de los que se le enviaron.
• Ser sabroso. Es mejor no prohibir ningún alimento e incluir en el lunch botanas y algunos dulces de vez en cuando. A los niños les debe gustar tanto su lunch que no querrán compartirlo, ya que actualmente los niños comparten o intercambian su lunch, lo cual puede confundirte en las calorías que está consumiendo realmente. Hay que recordar que no existen premios ni castigos con la comida, así que una botana no debe ser sólo para el fin de semana, sino en cualquier momento del día y de la semana. Se debe educar a los hijos a no relacionar la comida o botana con momentos especiales, todo momento es ideal para salirse de la dieta pero lo menos frecuente posible. Hay que perder el miedo de incluir botanas o refrigerios en el lunch. Los pistaches son una alternativa deliciosa y nutritiva a las botanas chatarra debido a que son una buena fuente de fibra y proteína. La mejor opción para una botana es aquella que ofrece un balance de carbohidratos y proteínas. Otras botanas como chocolates, papas fritas, etc. están llenas de calorías y no aportan muchos nutrientes.
• Incluir diferentes texturas. Que incluya una bebida y alimentos sólidos. Los alimentos sólidos también deberían de incluir textura. Los pistaches ofrecen, además de un delicioso sabor, una textura crujiente y agradable.
• Ser sólo un momento más de comida y no sustituto del desayuno. Sobrecargar el estómago de los niños porque no desayunaron provoca que no pongan atención en la escuela debido a que la digestión requiere de mucha glucosa, la cual es necesaria para el raciocinio y el aprendizaje.
• Incrementar el volumen de alimentos si el niño participa en actividades extraescolares que incluyan algún deporte. Para lo cual será importante mandarle 2 lunch si es necesario. Si un niño va a realizar cualquier actividad deportiva o realizará algún tipo de ejercicio, es necesario asegurarnos de incluir alimentos que lo ayudarán a recuperar la energía y los nutrientes que puede perder durante el ejercicio. Comer pistaches tostados y salados puede ser una alternativa más natural para que recuperen esos nutrientes esenciales que pierden durante el ejercicio como el potasio y el sodio. Una porción de pistaches brinda aproximadamente 300mg de potasio y 130mg de sodio.
• Ser práctico. Mandar refractarios con guisados o alimentos jugosos puede provocar que se derrame y que a los niños les desagrade.
• Incluir alimentos ricos en fibra: panes integrales, galletas integrales, frijoles, verduras crudas y frutas. Si quieres incluir más fibra en las comidas de tus hijos incluye pistaches pues son unas de las oleaginosas con mayor cantidad de fibra.
Líquidos sin tantas calorías como jugos de soya, agua natural, o leches saborizadas sin mucha azúcar ni grasa. Estudios demuestran que el consumo excesivo de jugos con azúcar o refrescos son los causantes de la obesidad infantil. Entre las oleaginosas, los pistaches también son de las que contienen menos calorías. Incluir treinta pistaches en el lunch hará que el niño que saboree una botana deliciosa, nutritiva y con aproximadamente 100 calorías.
• Tener una apariencia apetecible. Pensemos como niños, la consistencia debe ser seca sin caldos ni jugos, sin olores fuertes, con chilito o muchos colores. También deben de ser divertidas para comerse, los niños adoran abrir las cáscaras de los pistaches y probar su sabor crujiente.
• Contener al menos una ración de cada uno de los tres grupos del PLATO DEL BIEN COMER.

Grupo 1: Verduras y frutas (lechuga, jitomate, zanahoria, jícama, pepino, manzana, mango, pera, guayaba, naranja, etc).
Grupo 2: Cereales y tubérculos (papa, camote, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, azúcar, etc)
Grupo 3: Leguminosas (frijoles, habas, lentejas, pistaches, nueces, etc)

Guardar casi la misma proporción respecto a los demás grupos para no excederse en algún alimento.

Para hidratar a los niños, es importante que tengan a la mano agua natural o de sabor pero sin tanta azúcar, ya que el azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono (carbohidratos) y todo grupo en exceso se convierte en grasa. Existe la creencia de que los líquidos son inofensivos, pero si están llenos de azúcar, pueden resultar dañinos para la salud.

Considerando todo lo anterior, Wonderful Pistachios presenta algunos ejemplos para comenzar a preparar refrigerios divertidos y balanceados.

EJEMPLO 1: SANDWICH DE JAMÓN, GERMEN DE ALFALFA Y FRUTA
GRUPO 1. Verduras y frutas: Lechuga, jitomate, germen de alfalfa con limón y sal, agua de naranja con jugo natural.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: pan de caja integral o blanco con fibra.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: pechuga de pavo y queso panela.

EJEMPLO 2: LECHE CON PAN Y FRUTA
GRUPO 1. Verduras y frutas: melón en bolitas
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: galletas de avena
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: leche de soya o leche con chocolate sin grasa.

EJEMPLO 3: ATÚN CON GALLETAS Y FRUTA
GRUPO 1. Verduras y frutas: jugo de naranja natural. Jitomate y cebolla picados para el atún.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: paquete de galletas saladas.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: atún en agua con verduras.

EJEMPLO 4: BOTANA, FRUTAS, LECHE DE SOYA Y PISTACHES
GRUPO 1. Verduras y frutas: manzana en trocitos con piquín.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: bolsita de papas fritas.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: leche de soya sabor naranja y una bolsita con 30grs de pistaches.

EJEMPLO 5: ROLLITOS DE JAMÓN CON GALLETAS HABANERAS
GRUPO 1. Verduras y frutas: lechuga dentro de los rollitos.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: galletas habaneras.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: rollitos de jamón rellenos de queso panela.

EJEMPLO 6: TORTA DE JAMÓN CON VERDURAS Y AGUA DE FRUTAS
GRUPO 1. Verduras y frutas: agua de limón con poca azúcar. Verduras para la torta como lechuga, jitomate.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: ½ bolillo.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: rebanada de pechuga de pavo

EJEMPLO 7: QUESADILLA Y FRUTA CON YOGURT
GRUPO 1. Verduras y frutas: kiwi en trocitos con poco yogurt.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: tortilla de maíz.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: yogurt para la fruta. Queso Oaxaca para la quesadilla.

EJEMPLO 8: GALLETAS UNTADAS DE QUESO, PISTACHES Y FRUTA
GRUPO 1. Verduras y frutas: plátano
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: galletas habaneras.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: queso crema y 30grs de pistaches.

EJEMPLO 9: SALCHICHAS, PEPINOS Y SANDWICHTOS CON MERMELADA
GRUPO 1. Verduras y frutas: pepinos con sal y limón.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: sandwichitos de galletas Marías con mermelada reducida en azúcar.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: salchichas cortadas con limón y sal

EJEMPLO 10: PISTACHES, GALLETAS DE ANIMALITOS Y MANGO
GRUPO 1. Verduras y frutas: mango o manzana en trocitos.
GRUPO 2. Cereales y tubérculos: galletas de animalitos.
GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: bolsa de pistaches.

No hay que perder de vista que cada niño requiere porciones diferentes dependiendo de la edad, género, deportes extra escolares, hábitos y gustos de comida. Por ello, la persona más indicada para proporcionar las porciones adecuadas para cada uno será el nutriólogo.

Si desea más información acerca de los beneficios nutricionales de los pistaches, visite: www.pistachessaludables.com


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