¿Cuánto Ejercicio Realmente Necesitas?

Lo que muchos de nosotros queremos cuando salimos a la búsqueda de consejo sobre el ejercicio es algo específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan duro ejercitarnos y cómo hacer los ejercicios. Queremos alguien que nos diga “Este es el esquema de ejercicios que necesitas para llegar exactamente adonde quieres llegar”.

Tal vez muchos entrenadores experimentados te digan qué hacer, pero lo cierto es que ningún programa de ejercicios se ajustará a tus necesidades de manera exacta.

Entonces ¿cómo descifras cuánto ejercicio necesitas? El lugar para empezar son tus objetivos.

Supongamos que quieres ejercitarte para tu salud.

Podrías hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada 30 minutos al día, durante 5 días a la semana, o sesiones de cardio intenso 20 minutos al día, 3 veces a la semana.

A esto podrías agregarle de 8 a 10 ejercicios con pesas, de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, y dos veces a la semana.

Un ejemplo:

lunes: 30 minutos de caminata
martes: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo
miércoles: 30 minutos de caminata
jueves: descanso
viernes: 30 minutos en máquina elíptica
sabado: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo

Supongamos que quieres ejercitarte para evitar aumentar de peso

En general se sugieren ejercicios de intensidad moderada de entre 30 y 45 minutos diarios, junto a una alimentación según las calorías diarias recomendadas (que suele ser entre las 1200 y 2000 calorías)

Un ejemplo de programa para mantenimiento:

lunes: máquina elíptica, 40 minutos a un ritmo moderado
martes: rutina de pesas de cuerpo entero
miércoles: caminar 45 minutos a un ritmo entre moderado y vigoroso
jueves: rutina de pesas de cuerpo entero
viernes: natación, 30 minutos
sabado: yoga, una hora

Supongamos por último que quieres ejercitarte para bajar de peso

Como puedes ver en los objetivos anteriores, se requiere hacer un poco de ejercicio sólo para prevenir futuras ganancias de peso, y se requiere aún más para bajar de peso. De 45 minutos a una hora de ejercicio cada día es lo requerido para adelgazar (a excepción de sesiones de ejercicios por intervalos), y también será necesario implementar un plan de alimentación acorde. Si te ejercitas de manera más intensa (según tus condiciones y estado físico actual) quemarás más calorías, por lo tanto perderás peso más rápido.

Un ejemplo para bajar de peso

lunes: 30 minutos de entrenamiento por intervalos. Trota 5 minutos, y en el número 6 alterna 30 segundos de correr rápido, lo más que puedas, y luego trota por un minuto y medio. Repite el ciclo hasta completar el tiempo. Si haces esto por favor primero consulta a tu médico, y asegúrate de al menos contar con una base de estado físico para hacerlo, ya que este tipo de ejercicios es muy intenso.

martes: 60 minutos de una clase de kickboxing
miércoles: 30-45 minutos de ejercicios de fuerza para el tren inferior, y 15 minutos de estiramientos
jueves: 60 minutos de yoga
viernes: 20 minutos de sprints (similar a los intervalos)
sábado: 30-45 minutos de ejercicios con pesas para el tren superior.

Por último, si eres un principiante tal vez la cantidad de ejercicio que tengas que hacer sea excesiva. Lo bueno es que no necesitas comenzar a los niveles anteriores. De hecho, una buena manera de comenzar sería con el plan para tener una buena salud, y en la medida que vayas ganando estado subes de plan.

Comienza con lo que puedas manejar, y crece a partir de allí, y principalmente, encuentra un programa que se ajuste a tus necesidades.

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CEO en Monbu Ofreciendo Soluciones Web integrales para Empresas y Emprendedores en la Era de la Información. Apasionado por el Crecimiento Personal y la Libertad Financiera, Creador de SecretosdeProsperidad.net

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