Ejercicios Efectivos para los Abdominales: la Bicicleta Recostado

Un estudio realizado en 30 hombres y mujeres de entre 20 y 45 años, en la Universidad de San Diego comparó trece de los ejercicios abdominales más comunes y los posicionó del más efectivo al menos efectivo. El mejor ejercicio global para fortalecer el recto abdominal, que incluye el músculo más largo que se extiende en frente y a los costados del abdómen, es la bicicleta recostado.

Cómo hacerlo

Para realizar este ejercicio recuéstate sobre una alfombra o carpeta con tus rodillas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Presiona la espalda baja sobre el suelo, y contrayendo los músculos abdominales mientras colocas las manos detrás de tu cabeza pero sin presionarla. Que tus codos estén abiertos a la altura de las orejas para comenzar.

Luego realiza la contracción con los abdominales levantando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, para lo cual también levantarás las rodillas, dejando tus pantorrillas en una posición paralela al suelo. Así comienza al movimiento, ya que arranques lo siguiente es alternar codos y rodillas, el derecho con la rodilla izquierda, el izquierdo con la rodilla derecha y así. El movimiento de las piernas es el movimiento típico de un pedaleo, de allí su nombre.

Respira naturalmente y realiza el movimiento de manera controlada, sin presionar tu cuello ni tu mentón contra el pecho. La pierna que no choca con el codo durante la contracción deberás estirarla completamente. Es importante que respires bien y no contengas la respiración en ningún momento durante el ejercicio. Lo de las piernas extendidas incrementará la intensidad del ejercicio y el movimiento controlado quiere decir que realices todo el ejercicio de manera lenta.

El objetivo podría ser de veinte a treinta repeticiones, pero hazlo tanto como puedas, comienza con tu mejor esfuerzo y a partir de allí construye mejoras.

Por último, a menos que ya cuentes con un aspecto delgado, con el sólo hecho de hacer encogimientos, o el ejercicio que te acabo de mostrar, o dado el caso cualquier ejercicio abdominal no tendrá ningún efecto en la reducción de grasa corporal. Deberías contar con esta lista de ítems al mismo tiempo que se hacen los ejercicios:

– Come bien. Encuentra un programa nutricional que funcione y mantente en el
– Ejercicio. Al menos tres veces a la semana realiza algún ejercicio aeróbico durante 30 o 40 minutos
– Rutina de abdominales. Incluye al menos dos ejercicios abdominales en tu rutina
– Cuida tu postura
– Reduce el estrés.

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