Ejercicios para Principiantes – Preparando un Programa Completo

Un programa de ejercicios que se precie de serio debería incluir ejercicios de cardio, ejercicios con pesas y ejercicios de flexibilidad. Saber cómo implementar estos tres componentes puede ser confuso. ¿Deberías hacer cardio y pesas el mismo día? ¿Cuál hacer primero? Esto depende de tus objetivos, agenda y estado físico actual; y significa que existen interminables maneras de preparar un programa.

A continuación dejo unas guías básicas para comenzar un programa de ejercicios completo.

. Para principiantes: deberías comenzar lentamente con un programa de ejercicios aerobicos básico y una rutina de ejercicios de pesas que involucre todo el cuerpo.Querrás tener días de descanso para permitirle a tu cuerpo la recuperación y que tus músculos sanen. Un programa de ejercicios típico podría incluir tres días de cardio y dos días de ejercicios con pesas. Si no estás seguro de tu estado físico actual o hace mucho tiempo que no te ejercitas querrás comenzar de manera lenta y a un ritmo que sea fácil para ti.

Este es un ejemplo de lo que sería una semana típica para tu programa

Lunes: Cardio 20 – 30 minutos, luego estirar

Martes: Rutina de pesas de cuerpo entero, luego estirar

Miercoles: Cardio 20 – 30 minutos, ejercicios abdominales, estirar

Jueves: Descanso o yoga

Viernes: Rutina de pesas de cuerpo entero, luego estirar

Sábado: Cardio 30 minutos, luego estirar

Domingo: descanso

. Para intermedios o gente que ya se ejercita: si ya te has ejercitado por un tiempo y tu objetivo es bajar de peso, querrás apuntar a sesiones de cardio de 20 a 60 minutos cerca de cinco veces a la semana. Tu rutina de pesas dependerá de qué tipos de ejercicios estés haciendo, por ejemplo una rutina de cuerpo entero o una rutina dividida. Puedes hacer cardio y pesas el mismo día, en diferentes horario, o el cardio luego de hacer pesas. Simplemente encuentra qué funciona para ti.

Un modelo sería…

Lunes: Pesas, tren superior, cardio 30 minutos, luego estira

Martes: Cardio 45 minutos, ejercicios abdominales, estirar

Miércoles: Pesas Tren inferior, cardio 30 minutos, estira

Jueves: Descanso o yoga

Viernes: Rutina de cuerpo entero, estirar

Sábado: Cardio 60 minutos, estirar

Domingo: descanso

. Para Intermedios o gente que ya se ejercita pero con objetivos de ganar masa muscular: Si estás tratando de ganar masa muscular o fuerza, concéntrate en tu rutina de pesas. Hacer mucho cardio de antemano puede dejarte cansado para las pesas. Ya que utilizarás más peso y harás más ejercicios por cada grupo muscular, típicamente harás una rutina dividida y menos cardio.

Este es un ejemplo

Lunes: Pecho, hombros y tríceps; cardio 20 minutos

Martes: Piernas y abdominales, cardio 20 minutos

Miércoles: Espalda y bíceps, cardio 20 minutos

Jueves: Descanso o yoga

Viernes: rutina de cuerpo entero de una hora, estirar

Sábado: cardio 30 minutos

Domingo: descanso

Si quieres saber más sobre ejercicios aerobicos te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para aprender más ejercicios para bajar de peso ahora…


CEO en Monbu Ofreciendo Soluciones Web integrales para Empresas y Emprendedores en la Era de la Información. Apasionado por el Crecimiento Personal y la Libertad Financiera, Creador de SecretosdeProsperidad.net

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