Minimizando los dolores musculares

Minimizando los dolores musculares

Sabes de lo que hablo ¿verdad? Ese dolor del día después de entrenarte, ese que nos aqueja y que nos hace caminar raro. El ejercicio intenso ocasiona daños en los músculos. Si miraras debajo del microscopio a tus músculos doloridos luego de una sesión intensa, verías una destrucción de las células musculares, como si una guerra se hubiera desatado. El ejercicio de alta intensidad es el causante de los dolores musculares.

Sin embargo se puede reducir el dolor de los músculos si sigues estos consejos.

Adopta buenos hábitos para el entrenamiento

Evita ser un guerrero(a) de los fines de semana. Un guerrero del ejercicio hace poco o ningún ejercicio durante la semana. La mejor estrategia para ejercitarse es hacerlo regularmente, con sesiones dispersas a lo largo de toda la semana. Ponte en movimiento tres o cuatro veces a la semana durante al menos 30 minutos.

Un poco de estiramientos

Comunmente, los músculos que primero ceden son los de las piernas. Por lo tanto inclínate lentamente, tratando de alcanzar tus pies. Deja que la gravedad haga el estiramiento. No fuerces el estiramiento y que cada estiramiento dure al menos 15 segundos. Haz lo mismo con tus pectorales y con todos los músculos que ejercites. Eso reducirá las posibilidades de dolor típicos del día después.

Comienza con un calentamiento previo

Los músculos frios que se ponen a trabajar de repente tenderán a dañarse más que los que hayas calentado previamente. El calentamiento previo acelerará tu ritmo cardiaco y tu respiración, aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los músculos antes de que empieces a ejercitarlos más duramente. Con el calentamiento el cuerpo se adapta de manera apropiada a las demandas del ejercicio. Pero no sólo eso, si no calientas como es debido, tus chances de llevar un simple dolor a algo más serio aumentan exponencialmente.

No aumentes la intensidad y la duración durante la misma semana.

Si te encuentras en un programa de fuerza y resistencia, incrementa la intensidad o la duración un 10% o menos cada semana. Está bien la progresión durante el entrenamiento, pero dale a tu cuerpo la recuperación apropiada y el tiempo para que se adapte y pueda mejorar su desempeño.

Divide los entrenamientos

En general soy un fanático de las rutinas full body por la enorme cantidad de beneficios que tienen en comparación con las rutinas divididas. Pero si sientes que el volúmen y en especial la alta intensidad de este tipo de entrenamiento te deja demasiado adolorido, siempre puedes beneficiarte de una rutina dividida. Y puedes dividirla tanto como quieras, dos grupos musculares por día, días de tren superior y días de tren inferior, etc..

Consigue un masaje

A pesar de que la evidencia no dice nada sobre si los masajes aceleran la recuperación, definitivamente sirven para bajar los niveles de dolor muscular al estimular los neutrófilos (glóbulos blancos que combaten la inflamación). Es una práctica muy común en los atletas, así que si puedes tú también consigue los tuyos.

Relájate

Similar al anterior, podrías tomar un baño de sales o llenar la bañera de tu casa y relajarte unos 20 minutos.


CEO en Monbu Ofreciendo Soluciones Web integrales para Empresas y Emprendedores en la Era de la Información. Apasionado por el Crecimiento Personal y la Libertad Financiera, Creador de SecretosdeProsperidad.net

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